Semințe de chia, fructe de goji, căpșuni și zmeură: o utilizatoare TikTok cu numele „impamibaby” își umple bolul de lemn pentru micul dejun cu alimente bogate în fibre și filmează totul, inspirându-și publicul să consume mai multe dintre aceste substanțe nutritive care, potrivit ei, i-au făcut balonarea să dispară, se arată într-o analiză CNN.
Ea practică „#fibermaxxing” — obiceiul de a consuma mese care ajută oamenii să atingă sau să depășească doza zilnică recomandată de fibre, în scopul îmbunătățirii sănătății intestinale, slăbirii și altor beneficii.
Videoclipurile cu această etichetă au strâns zeci de milioane de vizualizări și aprecieri. În general, acestea prezintă persoane care prepară și consumă mese pline de alimente bogate în fibre și sunt uneori însoțite de texte care detaliază cantitatea de nutrienți din farfurie și beneficiile pentru sănătate.
Nutriționiștii recomandă adulților să consume între 22 și 34 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.
„Fie că este vorba de adăugarea de semințe de chia în toate preparatele, de introducerea legumelor în mese sau de găsirea de noi modalități de a aprecia cerealele integrale, consumul maxim de fibre ar putea fi tocmai tendința de care nu știam că avem nevoie”, a declarat Manaker, mai ales că rata cancerului de colon, care a fost asociată cu un consum redus de fibre, a crescut în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 20 și 54 de ani, a adăugat ea.
Gastroenterologul Dr. Kyle Staller a fost de acord, adăugând că aportul adecvat de fibre „este o recomandare care nu s-a schimbat de ani de zile”.
„În ciuda numeroaselor descoperiri științifice și tendințe care apar și dispar, fibrele sunt un element vechi, dar bun”, a spus Staller, directorul Laboratorului de motilitate gastrointestinală de la Massachusetts General Hospital și profesor asociat de medicină la Harvard Medical School din Boston.
Dar, ca orice altceva – și în special tendințele TikTok – fibermaxxing-ul poate avea cu siguranță dezavantaje dacă faci schimbări substanțiale prea repede, a spus Staller.
Rolul fibrelor în sănătate
Există două tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile, spun experții.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și o absorb pentru a forma o substanță gelatinoasă și sunt mai asociate cu unele dintre beneficiile digestive ale fibrelor, spun experții. Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu se dizolvă în apă și ajută oamenii să aibă mișcări intestinale mai frecvente și mai abundente.
„Echilibrul între cele două este esențial pentru sănătatea generală”, a spus Manaker. „Dacă consumați prea mult dintr-un tip și prea puțin din celălalt, puteți avea probleme digestive, cum ar fi balonare sau constipație.”
Majoritatea alimentelor fibroase conțin ambele tipuri
Alimentele mai bogate în fibre solubile includ mere, banane, citrice, orz, morcovi, ovăz, fasole și psyllium, care provine din cojile semințelor plantei Plantago ovata, potrivit Mayo Clinic.
Cele cu fibre în mare parte insolubile includ legume precum fasole verde, conopidă și cartofi; făină integrală sau tărâțe de grâu; nuci; și fasole.
Multe videoclipuri TikTok despre fibermaxxing prezintă mese preparate dintr-o varietate de astfel de alimente, cum ar fi salate colorate care combină diferite legume cu frunze verzi și legume.
În cadrul acestor două tipuri de fibre, există și alte forme și caracteristici ale fibrelor care sunt esențiale pentru sănătatea intestinului, a spus Staller.
Vâscozitatea fibrelor, de exemplu, afectează modul în care acestea se deplasează prin tractul digestiv, în timp ce fermentabilitatea fibrelor influențează capacitatea microbiomului intestinal de a fermenta fibrele în compuși utili care pot fi folosiți ca sursă de energie, a spus el.
„În cele din urmă, cum sunt ambalate fibrele?”, a adăugat Staller. Alimentele care sunt mai procesate, tăiate, crude sau gătite — toate aceste forme au efecte diferite asupra sănătății digestive, chiar dacă alimentele conțin același tip de fibre.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la urmărirea cu strictețe a tuturor acestor lucruri în eforturile dvs. de a crește aportul de fibre. Consumul unei varietăți de alimente integrale sau minim procesate vă va oferi suficient din ceea ce aveți nevoie, a spus Staller.
Beneficiile consumului suficient de fibre
Legătura dintre un aport mai mare de fibre și scăderea ratei de cancer de colon și rect poate fi explicată de câțiva factori, potrivit Jennifer House, nutriționist dietetician înregistrat și fondator al First Step Nutrition în Alberta.
Când fibrele cresc volumul scaunului, ele reduc timpul în care deșeurile sunt în contact cu tractul intestinal. „De asemenea, bacteriile intestinale fermentează fibrele și creează ceea ce se numește acizi grași cu lanț scurt”, cum ar fi butiratul, a adăugat ea, care poate hrăni celulele critice din colon și inhiba celulele canceroase și inflamația.
Cercetări recente sugerează, de asemenea, că persoanele cu cancer de colon pot avea șanse mai mari de supraviețuire dacă își măresc consumul de fibre, a spus Staller.
Fibrele pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta alte boli cronice și afecțiuni de sănătate, au spus experții, inclusiv diabetul de tip 2, colesterolul ridicat, bolile cardiovasculare și moartea prematură.
Și prin îmbunătățirea digestiei, reduceți și riscul de probleme cauzate de constipație, cum ar fi hemoroizii și problemele pelviene.
Unul dintre motivele pentru care fibrele pot ajuta la prevenirea sau gestionarea acestor afecțiuni este faptul că ele contribuie la reglarea glicemiei prin încetinirea digestiei — într-o măsură sănătoasă — și a absorbției zahărului în fluxul sanguin, reducând creșterile bruște ale glicemiei după mese, a spus Manaker.
Fibrele ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce este posibil datorită reglării glicemiei și faptului că fibrele vă mențin sătui mai mult timp, reducând probabil aportul caloric total, a adăugat Manaker.
Unii utilizatori TikTok susțin că fibermaxxingul poate ajuta și la „detoxifierea” intestinului
Unii experți nu agreează acest termen, având în vedere toate pseudoștiințele asociate cu el în cultura dietelor. Dar, deoarece fibrele ajută la eliminarea fecalelor, ele „ajută literalmente la eliminarea toxinelor din organism”, a spus House.
În plus, unele alimente fibroase, cum ar fi legumele cu frunze și nucile, susțin sănătatea ficatului, care joacă un rol important în detoxifiere, a spus Manaker.
Experții află tot mai multe despre legăturile dintre sănătatea intestinului și sănătatea mintală, a spus House, descoperind că dietele bogate sau sărace în alimente bogate în fibre afectează starea de spirit.
Adăugați mai multe fibre în dietă
Dacă doriți să începeți să consumați mai multe fibre, trebuie să știți că „trecerea de la zero la 60 atunci când nu consumați deloc fibre probabil nu va da rezultate bune”, a spus Staller. Asta pentru că, atunci când fibrele atrag apa în tractul digestiv, acesta se dilată, provocând disconfort și balonare persoanelor care nu sunt obișnuite cu un aport normal de fibre.
Începeți cu cantități mici și creșteți treptat, adăugând poate câteva fructe de pădure la micul dejun obișnuit cu cereale sau înlocuind una dintre mese cu una mai bogată în fibre, a sugerat House. Vedeți cum vă simțiți după ce faceți asta timp de o săptămână sau două înainte de a crește aportul.
Unele tipuri de fibre nu sunt potrivite pentru toată lumea
Unele tipuri de fibre nu sunt potrivite pentru toată lumea, a spus Staller, așa că ascultați-vă corpul și adaptați-vă în consecință. Dacă este posibil, cel mai bine este să colaborați cu un dietetician atunci când faceți schimbări semnificative în dieta dumneavoastră.
Suplimentele de fibre — în special cele fabricate exclusiv sau în principal din coji de psyllium — pot fi utile dacă aveți probleme în a consuma suficiente fibre sau probleme medicale care trebuie tratate mai agresiv, cum ar fi colesterolul ridicat, au spus sursele. Dar acestea nu ar trebui să înlocuiască alimentele bogate în fibre, deoarece ați pierde toate substanțele nutritive, mineralele și vitaminele pe care acestea le conțin.
Cum să introduceți fibrele în alimentație
Există mai multe moduri în care puteți începe să incorporați mai multe fibre în mesele pe care le consumați deja, cum ar fi înlocuirea orezului alb, a pâinii sau a pastelor cu variante integrale, a spus Manaker.
Site-ul Dietary Guidelines for Americans (Ghidul alimentar pentru americani) conține o listă cu sute de alimente disponibile în mod obișnuit și cantitatea de fibre pe care o conțin acestea per porție standard.
Asigurați-vă că beți și multă apă — dacă fibrele nu au apă cu care să ajungă în tractul digestiv, acest lucru poate provoca mai mult balonare, gaze și constipație din cauza scaunelor uscate, au spus sursele.
